요즘에는 생활 습관의 변화로 나이에 상관 없이 혈관 질환 위험이 높아지고 있습니다. 특히 날이 갑자기 추워지는 시기에는 더욱 주의가 필요한데요. 그래서 평소에 올바를 식단 관리나 적절한 운동 습관으로 혈관이나 혈액을 건강하게 유지하는 것이 좋습니다. 이번에는 혈관에 좋은 음식과 혈관에 안 좋은 음식을 정리해 보았으니 참고하셔서 도움이 되길 바랍니다.
혈관에 좋은 음식
- 채소·과일
식이 섬유 함량이 높고, 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화 시켜주는 채소나 과일이 있습니다. 이는 혈관을 튼튼하게 하고 깨끗하게 만들어주어 혈관 건강에 좋은데요. 특히 사과, 양배추, 귤, 양파, 마늘 등이 혈관에 도움이 되는 음식에 속합니다. 먼저 아침의 금이라고 불리는 사과는 ‘식이 섬유’가 풍부하여 혈관에 쌓이는 안 좋은 콜레스테롤을 체내 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다. 또한 양배추는 함유된 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화 시켜 혈관을 깨끗하게 해주고, 귤의 하얀 부분인 ‘알베도’도 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 줍니다. 그리고 양파와 마늘에 들어있는 ‘알리신’ 성분도 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과를 줄 수 있습니다.
- 해조류
미역, 다시마와 같은 해조류에는 ‘요오드’ 성분이 풍부한데, 이는 혈액 순환을 도와 체내에 노폐물 배출시키는데 효과적 입니다. 또한 풍부한 식이 섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮춰주어서 혈압 조절, 혈관 질환 예방 등에 좋습니다.
- 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있는데, 이는 혈청 중성지방 농도를 낮추기 때문에 몸에 안 좋은 콜레스테롤과 중성 지방을 효과적으로 제거해 주고 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 합니다. 대표적인 등푸른 생선은 고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등이 있습니다.
- 귀리·콩
귀리(오트밀)는 ‘베타글루칸’ 성분이 많이 들어 있는데, 이는 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이며 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 귀리에 포함된 지방산의 75~80%는 몸에 좋은 불포화 지방산으로 혈관과 혈액을 건강하게 만드는데 중요한 역할을 합니다. 또한 ‘지질’ 함유량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관 질환 예방에 좋습니다. 그리고 콩도 ‘지질’ 성분이 들어 있어서 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
혈관에 안 좋은 음식
- 콜레스테롤이 높은 음식(짠 음식)
이는 대창·간·창자 등의 내장, 젖갈류, 마른 오징어 등 콜레스테롤이 높고 짠 음식을 말하는데, 이를 과도하게 섭취하면 혈관에 악영향을 미칩니다.
- 기름기가 많거나 튀긴 음식
이는 돼지 비계, 소시지, 튀긴 과자 등 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들을 말합니다. 이를 과도하게 섭취하면 혈액 속의 중성지방·LDL 콜레스테롤 등 총 콜레스테롤 수치를 늘려 혈관에 벽이 쌓이게 만듭니다.
- 인스턴트 식품(단 음식)
이는 과도한 당이 첨부된 식품, 공장 과자 등이 해당되는데, 여기에는 트랜스지방·포화지방 등 혈관에 안 좋은 성분이 다량 포함되어 있습니다. 특히 콜라 등의 탄산음료를 과다 섭취하게 되면 혈관 건강에 안 좋은 영향을 줍니다.
건강한 혈관을 위한 운동 습관
물론 앞서 말씀드린 음식들을 안 먹고 살 순 없겠지만, 과도한 섭취를 피하는 것 만으로도 혈관 건강에 매우 도움이 되니 식단을 잘 조절해 주는 것이 좋습니다. 참고로 식단 조절과 함께 숨이 차는 적당한 근력 운동 및 유산소 운동을 병행해 주시면 건강한 혈관을 유지하는데 더욱 도움이 되는데요. 약 30분~1시간 정도, 주 3~5회 꾸준히 하는 것 만으로도 충분하니 함께해 주시기를 권해드립니다.
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