통곡물은 정제 곡물보다 곡물 본래 영양소를 더 많이 보존하고 있어 건강 식단으로 꼽히고 있습니다. 다만 그 종류가 다양하고 효능도 다른데요. 그럼 이번에는 통곡물 종류와 효능 및 부작용에 대해 알아보고, 어떻게 먹어야 더 효능을 높일 수 있는지도 함께 살펴보도록 하겠습니다. 바로 보실까요?
통곡물이란?
먼저 통곡물이란 무엇인지 간단히 말씀드리면, 이는 곡물의 겉껍질(외피)과 배아, 배유까지 모두 포함하고 있는 상태의 곡물을 말합니다. 즉, 정제하거나 도정해서 겉껍질이나 배아 등을 제거하지 않은 원래 형태의 곡물이라는 것인데요. 쌀로 예를 들어보자면 현미가 껍질만 벗기고 배아와 배유 등을 남겨 놓은 통곡물이라고 할 수 있고, 백미가 겉껍질과 배아 등을 제거한 정제 곡물이라고 할 수 있습니다. 통곡물은 식이섬유, 미네랄(마그네슘, 철분 등), 비타민 B군 등 항산화 물질이 많이 들어 있는 것이 특징이며, 혈당 상승을 완만하게 해주는 저혈당 식품이 많습니다. 그럼 통곡물을 대표하는 것들은 어떤 것들이 있는지, 그 종류에 해 조금 더 자세히 살펴볼까요?
종류
영양학이나 식품학적으로 인정되는 통곡물 종류는 현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀, 옥수수, 수수, 기장, 퀴노아, 메밀, 아마란스, 테프 등 약 12종이 있습니다. 이 중 대표적인 기본 통곡물은 총 8종인데요. 이에 대해 조금 더 자세히 알아보면 다음과 같습니다.
| 종류 | 주요 영양 성분 | 주요 효능 |
|---|---|---|
| 현미 (Brown rice) | 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘, 철분 | 혈당 조절, 포만감, 변비 예방 |
| 보리 (Barley) | 베타글루칸, 셀레늄, 식이섬유 | 혈당 상승 억제, 장 건강 개선 |
| 귀리 (Oat) | 베타글루칸, 단백질, 아연 | 콜레스테롤 저하, 심혈관 질환 예방 |
| 통밀 (Whole wheat) | 식이섬유, 비타민 E, 철분 | 변비 예방, 에너지 대사 촉진 |
| 호밀 (Rye) | 식이섬유, 망간, 인, 비타민 B군, 리그난 | 혈당 조절, 장 건강 개선, 포만감, 심혈관 질환 예방 |
| 옥수수 (Corn) | 탄수화물, 비타민 A, 루테인, 제아잔틴, 식이섬유 | 눈 건강, 항산화 작용, 에너지 공급, 변비 예방 |
| 수수 (Sorghum) | 폴리페놀, 탄닌, 단백질, 철분, 식이섬유 | 항상화 작용, 빈혈 예방, 혈당 조절, 포만감 |
| 기장 (Millet) | 단백질, 마그네슘, 인, 철분, 비타민 B군 | 소화 촉진, 뼈 건강, 에너지 공급 |
효능
앞서 살펴본 것처럼 통곡물은 대부분 풍부한 식이섬유와 미네랄(마그네슘, 철분 등), 비타민 B군 등 항상화 물질이 많이 들어 있어 면연력을 강화하고 장 건강을 개선하는데 효과적입니다. 이는 세포 노화를 예방하는 효과도 있어요. 또한 심혈관 질환을 예방하는데도 좋고, 포만감을 주어 다이어트 및 체중 관리에도 좋습니다. 그리고 저혈당 음식이기 때문에 혈당 조절에도 도움이 되는데요. 실제 정제 곡물보다 소화는 느리지만, 영양소 보존 효과가 커서 대표적인 웰빙 식단으로 꼽히는 음식이기도 합니다.
부작용
모든 음식이 그렇듯 통곡물 역시 개인 체질에 맞지 않거나, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 주로 발생하는 부작용은 소화 장애로 인한 복부에 느껴지는 불편함과 통증인데요. 이는 통상 통곡물 겉껍질에 있는 불용성 식이섬유로 인해 소화가 느려져 발생하게 되며, 더부룩함, 가스, 복통, 설사 또는 변비로 나타날 수 있습니다. 만약 평소 위장이 약하고 과민성 대장증후군 등이 있는 분들이라면, 섭취 시 더욱 주의하시기 바랍니다.
효능 높이면서 먹는 방법
각 통곡물은 종류에 따라 효능을 더욱 높일 수 있는 섭취 방법과 잘 어울리는 음식이 있습니다. 추천 조합을 간단히 정리하면 아래와 같아요.
| 종류 | 섭취 방법 | 궁합 음식 |
|---|---|---|
| 현미 (Brown rice) | 30분 이상 물에 불려서 음식하기(밥 짓기) | 콩, 두부 (부족한 필수 아미노산을 채워줌, 단백질 균형) |
| 보리 (Barley) | 보리밥, 보리차 (베타글루칸 성분이 혈당, 콜레스테롤 낮춤) | 채소류 (소화 촉진 시키고 장 건강을 좋게 함) |
| 귀리 (Oat) | 오트밀 죽으로 먹거나 우유, 요거트에 불려서 먹기 | 베리류(블루베리, 딸기 등, 항상화 효과 상승) |
| 통밀 (Whole wheat) | 통밀빵, 파스타 등 | 올리브오일, 견과류 (지용성 비타민 E 흡수율 상승) |
| 호밀 (Rye) | 통호밀빵, 호밀 시리얼 등 | 아보카도, 올리브오일 (지용성 비타민 흡수율 상숭) |
| 옥수수 (Corn) | 삶거나 구워서 섭취 | 토마토, 파프리카 등 (철분 흡수율 상승) |
| 수수 (Sorghum) | 잡곡밥, 수수떡 등 (항상화 성분 섭취율 상승) | 콩류 (철분 흡수 보완, 빈혈 예방 효과 상승) |
| 기장 (Millet) | 죽, 잡곡밥 등 (소화력 상승) | 해조류, 채소류 (뼈 건강에 필요한 미네랄 흡수력 상승) |
※ 끝맺음
지금까지 통곡물 종류와 효능 및 부작용, 그리고 먹는 방법 등에 대해 전반적으로 알아보았는데요. 적당히 올바른 방법으로 섭취한다면 부작용보다 유익한 효능과 장점이 훨씬 많은 음식인 만큼, 함께 섭취하면 좋은 음식과 식단을 잘 구성하여 드셔 보시기 바랍니다.