곡물은 정제 정도에 따라 통곡물과 정제곡물로 구분할 수 있습니다. 그리고 이는 각각의 종류와 효능까지 전반적으로 차이가 있는데요. 그럼 이번에는 통곡물 정제곡물 차이점과 각각의 종류 및 효능까지 함께 알아보도록 하겠습니다. 바로 보실까요?
통곡물이란?
통곡물(Whole grain)은 껍질(외피), 배아, 배유 등 곡물의 모든 부분을 그대로 간직하고 있는 곡물을 말합니다. 대표적인 예로는 현미, 귀리, 옥수수 등이 있는데요. 이는 껍질과 배아에 있는 풍부한 식이섬유, 미네랄, 비타민 B군, 항상화 물질 등이 잘 보존되어 있다는 특징을 갖고 있습니다.
정제 곡물이란?
정제곡물(Refined grain)은 말 그대로 곡물을 도정하여 껍질(외피)과 배아를 제거하고 전분질 배유만 남긴 곡물을 말합니다. 대표적인 예로는 백미, 흰 밀가루, 흰 떡 등이 있는데요. 이는 껍질과 배아에 있는 풍부한 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 대부분의 영양소는 소실되지만, 소화하기 좋고 식감이 부드럽다는 특징을 가지고 있습니다.
차이점
통곡물과 정제곡물의 주요 차이점을 비교해 보자면 다음과 같습니다.
| 구분 | 통곡물 | 정제곡물 |
|---|---|---|
| 구성 | 곡물의 모든 부분 포함 (외피, 배아, 배유) | 배유만 포함 (외피, 배아 제거) |
| 영양소 | 식이섬유, 미네랄, 비타민 B군, 항상화 물질 등 | 식이섬유, 미네랄, 비타민 (대부분 손실) |
| 흡수력 (소화) | 천천히 소화됨 (혈당 상승 완화, 포만감) | 빠르게 소화됨 (혈당 상승) |
| 식감 | 거침 | 부드러움 |
| 맛 | 고소한 맛 | 깔끔한 맛 |
위 표의 내용을 다시 한번 간단히 정리하면 통곡물은 영양소와 건강 측면에서 강점을 가지고 있지만 식감은 떨어질 수 있으며, 정제 곡물은 먹기 편하고 식감은 좋지만 영양소가 부족하고 혈당 관리에 불리할 수 있습니다.
종류
통상 통곡물은 껍질이 있는 곡물이 해당되며, 정제 곡물은 흰색으로 가공된 곡물이 해당됩니다. 이를 대표하는 주요 종류를 꼽아보자면 아래와 같아요.
- 통곡물 : 현미(Brown rice), 통밀(Whole wheat), 귀리(Oats), 보리(Barley), 호밀(Rye), 옥수수(Corn), 수수(Sorghum), 기장(Millet)
- 정제곡물 : 백미(White rice), 흰 밀가루(Refined wheat flour), 흰 빵(White bread / 식빵 등), 흰 떡, 흰 면
효능
사실상 통곡물과 정제 곡물의 효능은 위 내용에서 일부 파악할 수 있는데요. 간단하게 요약 정리하자면 통곡물은 풍부한 영영소를 함유하고 있기 때문에 면역력 강화나 항상화 효과가 있으며, 소화기 건강과 심혈관 건강 개선에도 효과적 입니다. 또한 소화나 흡수 속도가 느리기 때문에 포만감을 주어 다이어트 및 체중 관리에 좋고, 혈당 안정에도 도움이 됩니다. 반면 정제 곡물은 소화가 잘 되기 때문에 빠른 에너지 공급에 유리합니다. 또한 곡물의 거친 부분이 제거되었기 때문에 맛과 식감이 더 좋을 수 있습니다.
부작용
기본적으로 통곡물이나 정제곡물이나 우리가 흔히 섭취하는 식단에 포함되어 있기 때문에 큰 부작용은 없습니다. 다만 개인의 소화 능력이나 흡수 능력에 따라 일부 부작용은 있을 수 있는데요. 통곡물의 경우 껍질(외피)와 배아가 남아있기 때문에 위나 장이 약한 분들은 과도하게 섭취하면 소화 불량, 복부 팽만, 가스 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 과민성 대장증후군을 앓고 있다면 설사나 복통을 유발하거나 더욱 악화 시킬 수 있습니다. 반면 정제 곡물은 주로 배유(전분)만 남아 있어 흡수가 빨라서 당뇨, 비만 등에 걸리 위험이 증가한다는 부작용이 있습니다.
섭취 방법
통곡물과 정제곡물을 안전하게 효과적으로 섭취하기 위해서는 적당한 비율로 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다. 통상 권장하는 섭취 방법은 통곡물 70% + 정제곡물 30%를 섞어서 섭취하는 것입니다. 그리고 만약 소화기 기능이 떨어진다면 통곡물 50% + 정제곡물 50%로, 통곡물 양을 조절하여 섭취하시면 되겠습니다. 참고로 다이어트를 목표로 한다면 통곡물 비율을 높이는 것이 좋고, 운동 후 에너지 섭취를 목표로 한다면 정제 곡물 비율을 높이는 것이 좋습니다.
※ 마무리
지금까지 통곡물 정제곡물 차이점과 각각의 종류 및 효능 등에 대해 살펴보았는데요. 참고하셔서 여러분의 소화 능력과 섭취 목적에 따라 잘 조절하여 건강하게 섭취하시기 바랍니다.