콜레스테롤은 혈액 속에 흐르는 지방 물질로, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 다만 세부적으로는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)이 있어, 이를 적절하게 유지하는 것이 중요한데요. 그럼 이번에는 콜레스테롤 종류에 대해 간단히 알아보고, 이와 더불어 콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식에 대해서도 살펴보도록 하겠습니다. 바로 보실까요?
콜레스테롤 종류
먼저 낮춰야 하는 콜레스테롤에 대해 알기 위해서 콜레스테롤 종류에 대해 살펴보려고 하는데요. 기본적으로 콜레스테롤은 혈액 속에서 단독으로 이동할 수 없기 때문에 단백질과 결합해 ‘지단백(lipoprotein)’ 형태로 존재하게 됩니다. 그리고 이 지단백 종류에 따라 그 기능이 달라지고 우리 몸에 주는 영향도 달라지는데요. 주요 종류에 대해 자세히 구분하면 다음과 같습니다.
- LDL 콜레스테롤 : LDL은 Low Density Lipoprotein의 약자로, 저밀도 지단백 콜레스테롤을 의미합니다. 주로 콜레스테롤을 혈관 벽으로 운반하는 역할을 하는데요. 이는 동맥경화(혈관 막힘)와 심혈관 질환의 주요 원인이 되며, 이에 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 부르기도 합니다.
- HDL 콜레스테롤 : HDL은 High Density Lipoprotein의 약자로, 고밀도 지단백 콜레스테롤을 뜻합니다. 주요 기능으로는 혈관 속에 쌓인 콜레스테롤을 회수해 간으로 다시 돌려보내는 역할을 하고 있는데요. 이에 ‘혈관 청소부’라고 부르기도 하며, ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부르기도 합니다.
- VLDL 콜레스테롤 : VLDL은 Very Low Density Lipoprotein의 약자로, 초저밀도 지단백을 뜻합니다. 이는 간에서 만들어진 중성지방(TG)을 운반하는 역할을 하고 있어요.
- IDL 콜레스테롤 : IDL은 Intermediate Density Lipoprotein의 약자로, 중간 밀도 지단백을 의미합니다. 이는 콜레스테롤을 간에서 말초 조직으로 운반하는 역할을 하며, 최종적으로 LDL로 변환되는 콜레스테롤이기도 합니다.
- Chylomicro : 킬로미크론은 음식에서 섭취한 지방(특히 중성지방)을 장에서 온몸으로 운반하는 역할을 하는 지질단백질입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식은?
앞서 살펴본 것처럼 낮춰야 하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이며, 이와 더불어 중성지방(TG) 수치도 줄여야 하는데요. 왜냐하면 LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고 심혈관 질환을 유발하는 주범이 되며, 중성지방(TG)은 콜레스테롤은 아니지만 높을수록 LDL 콜레스테롤 악화에 기여하기 때문입니다. 특히 이 수치를 증가 시키는 주요 원인 중 하나가 ‘음식’이기 때문에, 이번에는 콜레스테롤 낮출 수 있는 음식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
- 식이섬유 풍부한 음식 : 대표적으로 귀리(오트밀), 콩류(렌틸콩, 병이라콩 등), 브로콜리, 시금치, 사과 등이 있으며, 이는 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 잡아 배출해 LDL을 낮출 수 있습니다.
- 불포화지방 음식 : 포화지방을 대체할 수 있는 불포화지방 음식을 섭취하면 LDL을 크게 줄일 수 있는데요. 대표적으로는 올리브오일, 견과류(아몬드, 호두 등), 고등어, 아보카도 등이 있습니다.
콜레스테롤 높이는 음식은?
다음은 LDL 콜레스테롤과 중성지방(TG) 수치를 높일 수 있는 음식에 대해 정리해 보았는데요. 아래 음식들은 가능한 자제하는 것이 좋습니다.
- 포화지방이 많은 음식 : 이는 LDL 콜레스테롤을 높이는 가장 대표적인 음식으로 꼽히며 지방이 많은 육류(삼겹살, 갈비 등)나 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등), 버터, 치즈, 생크림, 아이스크림 등이 이에 해당됩니다.
- 트랜스지방이 많은 음식 : 이 음식은 LDL 콜레스테롤은 높이고 HDL 콜레스테롤은 낮추는 최악의 음식으로 꼽히는데요. 대표적으로 디저트(쿠키, 케이크, 파이 등)나 튀김 종류 음식 등이 이에 해당됩니다.
- 당이 높은 음식 : 과일 주스나 탄산 음료, 초콜릿 등 설탕이 많이 들어간 음식은 간에서 중성지방(TG)으로 변환되기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.
- 정제 탄수화물 음식 : 떡, 라면, 흰 빵 등 정제된 흰 탄수화물은 중성지방(TG)을 증가 시키며, 이는 LDL 콜레스테롤 상승으로 이어질 수 있습니다.
- 주류 : 특히 소주와 맥주는 간에서 지방 합성을 폭발적으로 증가시켜 중성지방(TG) 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다.
※ 마무리
지금까지 콜레스테롤 종류와 더불어 콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식에 대해서 살펴보았는데요. 혈액 검사에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔거나 생활 습관 개선을 권유 받았다면, 해당 내용을 참고하셔서 식단부터 관리해 보시기 바랍니다. 그리고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 효과적으로 높일 수 있는 유산소 운동도 함께 병행한다면 더욱 좋은 효과를 보실 수 있으니 참고하시기 바라요.
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