콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방(지질) 성분입니다. 실제로 호르몬 생성이나 세포막 구성, 비타민 D 합성 등을 위해 필요한 필수 요소이기도 한데요. 다만 과도하게 높아질 경우 심혈관 질환을 유발할 수 있어 적정 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 그럼 이번에는 콜레스테롤이 높을 때 낮추는 방법과 정상 수치는 어느 정도인지 함께 알아보도록 하겠습니다. 바로 보실까요?
콜레스테롤이란?
먼저 콜레스테롤에 대해 간단히 말씀드리면, 이는 혈액 속에 있는 지방 물질로 세포막, 호르몬, 담즙산 등을 만들기 위해 간에서 자연적으로 만들어지는 성분입니다. 통상 체내에서 약 70~80% 가량의 콜레스테롤이 만들어지며, 나머지 20~30%는 음식 섭취로 인해 들어오게 되는데요. 이에 간은 음식을 통해 들어오는 콜레스테롤 양에 따라 자체 생산량을 조절하고 균형을 맞추게 됩니다.
콜레스테롤이 높으면 안되는 이유
간이 적정 콜레스테롤 수준을 유지하기 위해 조절함에도 불구하고 콜레스테롤이 높아지는 이유는 여러가지가 있지만, 대표적으로는 LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤) 생산을 강제로 증가 시키는 음식(포화지방, 트랜스지방 등)을 과도하게 섭취하기 때문인데요. 일부 사람들은 유전적으로 LDL 수용체 기능이 약해 나쁜 콜레스테롤을 잘 제거하지 못하는 경우도 있습니다. 또한 이 외에도 나이가 들면서 간 기능이 약해지거나 운동 부족으로 나타날 수도 있는데요. 이처럼 콜레스테롤이 높으면 안되는 이유는 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문입니다. 특히 앞서 말씀드린 LDL이 높아지면 혈관이 점차 좁아지고 딱딱해 질 수 있는데요. 이는 각 종 심혈관 질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중 등)의 주요 원인이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤은 간단히 생활 습관만 바꿔도 쉽게 낮출 수 있습니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 HDL이라고 하는 좋은 콜레스테롤은 올라는 것이 중요한데요. 우선 LDL을 강제로 증가 시키는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이는 버터, 치즈, 크림, 아이스크림, 케이크, 과자, 튀김, 라면 등에 포함되어 있으며, 이것만 줄여도 LDL을 약 10~20% 줄일 수 있습니다. 또한 이와 더불어 콜레스테롤 배출에 도움이 되는 음식을 섭취해 주면 좋은데요. 대표적으로는 식이섬유가 풍부한 귀리, 현미, 렌틸콩, 브로콜리, 시금치, 케일, 사과 등이 있으며, 사과는 껍질째 먹는 것이 더욱 좋습니다. 그리고 규칙적인 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 가장 확실한 방법인데요. 특히 빠르게 걷기나 달리기, 자전거, 수영 등 유산소 운동이 큰 도움이 되니, 함께 실천해 보시기 바랍니다.
정상 수치는 얼마일까?
총 콜레스테롤 정상 수치는 평균적으로 200㎎/dL 이하일 때 정상이라고 볼 수 있습니다. 다만 총 콜레스테롤 수치보다는 LDL, HDL, 중성지방 등 각각의 수치를 정확하게 파악하는 것이 더욱 중요한데요. 일반적으로 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는 낮을수록 좋으며 100㎎/dL 이하면 좋다고 볼 수 있습니다. 반면 HDL(높은 콜레스테롤)은 높을수록 좋은데요. 보통 60㎎/dL 이상이면 좋다고 볼 수 있습니다. 또한 중성지방 수치는 낮을 수록 좋은데요. 보통 150㎎/dL보다 낮으면 좋다고 보고 있습니다.
※ 마무리
지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법부터 정상 수치까지 관련된 내용을 전반적으로 살펴보았는데요. 혈액 검사 후 콜레스테롤 수치 좋지 않다면, 참고하셔서 생활 습관을 개선해 보시기 바랍니다.