운동을 하는 목적은 다양하지만 대부분 체력을 키우거나 근육을 키우기 위해 하게 됩니다. 하지만 아무리 운동을 해도 근육 성장이 더디다면 다음 3가지 사항을 점검해볼 필요가 있는데요. 그럼 운동해도 근육이 안 붙는 이유에 대해 간단히 살펴보겠습니다.
1. 탄수화물 부족
보통 많은 분들이 근육 성장을 위해 단백질 보충에만 집중하십니다. 물론 근육이 붙기 위해 중요한 영양소는 단백질이 맞습니다. 다만 탄수화물을 함께 섭취하지 않으면 근육이 안 붙을 수 있는데요. 왜냐하면 우리 몸은 강도 높은 저항 운동을 하면 글리코겐이라는 에너지원을 사용하게 되는데, 이 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당이며 탄수화물과 수분으로 이루어져 있습니다. 즉, 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐이 부족해 운동 수행 능력이 떨어져 충분한 운동을 할 수 없게 될 수 있는 것이죠. 단기적으로는 큰 차이를 느낄 수 없겠지만, 장기적으로는 부족한 운동 수행 능력이 근육 성장을 더디게 하거나 정체 시킬 수 있습니다.
2. 충분한 휴식
이는 운동하는 분들이라면 누구나 한번쯤 들어본 내용일텐데요. 사실 학교나 직장을 다니는 분들이라면 충실히 이행하기 어려운 부분입니다. 다만 아는 것과 모르는 것은 근육을 키우는데 큰 차이가 있기 때문에 꼭 기억하고 실행하려고 노력하는 것이 좋겠습니다. 기본적으로 근육의 성장은 근섬유에 가해진 미세 손상이 회복하면서 성장하게 되는데요. 이 회복에 있어서 가장 중요한 것이 충분한 휴식입니다. 통상 근섬유의 단백질이 재합성하는 데 걸리는 시간은 24~48시간 입니다. 즉, 1~2일 정도의 기간이 걸리는 것인데요. 만약 이 기간에 같은 부위를 자극한다면 근육 성장이 더뎌지고, 강도 높은 운동일 경우 근육 파열까지 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 만약 운동 후 근육통이 심하다면 다음 날에는 다른 부위를 운동하거나 쉬어주는 것이 좋습니다. 다만 아무런 느낌이 없었다면 운동 강도를 높이는 것도 필요하겠습니다.
3. 운동 강도
당연한 이야기 일 수도 있지만, 매번 같은 강도의 운동은 근육이 붙지 않는 원인이 됩니다. 즉, 운동 강도를 점점 높이는 ‘점진적 과부화’를 반드시 진행해야 하는데요. 기본적으로 사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있습니다. 이는 골격근계, 신경계에도 마찬가지로 작용하죠. 즉, 지속적으로 같은 자극에는 아무런 반응도 하지 않게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육을 성장 시키기 위해서는 결국 지속적으로 더 큰 자극을 주어야 합니다. 참고로 운동 강도를 높이는 방법에는 여러가지가 있는데요. 대표적으로는 횟수를 높이거나 무게를 증가 시키는 방법이 있습니다.
※ 마무리
지금까지 운동해도 근육이 안 붙는 이유에 대해 알아보았는데요. 통상 8~12주가 지나도록 근육의 변화가 느껴지지 않는다면 위와 같은 내용을 잘 이행하고 있는지 확인해 보시기 바랍니다.