요즘 ‘슬로우 조깅’이 처음 달리기를 시작하거나, 관절에 무리가 가지 않게 달리기를 하고 싶은 분들 사이에서 큰 인기를 끌고 있다고 하는데요. 그래서 이번에는 슬로우 조깅 효과와 운동 방법 등에 대해 자세히 알아보려고 합니다. 바로 보실까요?
슬로우 조깅이란?
이 운동은 말 그대로 느리게 달리는 조깅으로, 빠르게 걷는 속도와 비슷하거나 그보다 조금 빠른 속도로 달리는 정도를 말합니다. 즉, 정확히 정의하기는 어렵지만 통상적으로는 말하면서도 달릴 수 있고, 웃음이 나올 만큼 편안한 수준의 달리기라면 슬로우 조깅이라고 볼 수 있는데요. 발목과 무릎의 부담은 줄이면서 유산소 운동 효과는 충분히 얻을 수 있는 달리기로 꼽히고 있습니다.
효과
슬로우 조깅으로 얻을 수 있는 운동 효과는 크게 5가지 정도로 나누어 볼 수 있습니다.
- 심폐지구력 향상 : 기본적으로 유산소 운동에 속하기 때문에 심장 건강을 개선하는데 효과적 입니다. 이에 혈류 개선에도 도움이 되며, 고혈압을 예방 및 관리하는데도 좋습니다.
- 체지방 연소 : 일반적인 달리기와 다르게 오랜 시간 달릴 수 있어서 지방 연소 비율이 높습니다. 그래서 다이어트에 효과적인 운동법으로도 꼽히기도 해요.
- 근골격계 강화 : 장시간 반복적인 근육 사용으로 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 또한 근육이 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당 관리에도 효과적이며, 당뇨병을 예방하고 관리하는데도 좋습니다.
- 관절 건강 : 발과 발목, 무릎까지 달릴 때 전해지는 충격이 작아 부상 위험이 적으며, 오히려 올바른 자세로 하는 슬로우 조깅은 발목이나 무릎 등 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 정신 건강 도움 : 운동은 엔도르핀 분비를 촉진 시켜 스트레스 해소와 우울감 해소에 도움을 주고, 기분을 좋게 하는 효과가 있습니다.
운동 방법
사실 슬로우 조깅을 하는 방법은 매우 간단합니다. 말 그대로 천천히 뛰기만 하면 되는데요. 조금 더 세부적인 수치로 정리해 보자면 다음과 같습니다.
- 속도 : 약 4~6㎞ 이내
- 심박수 : 약 90 ~ 110bpm
- 시간 : 약 30분 ~ 1시간 이내
- 횟수 : 주 3 ~ 5회 이상
참고로 심박수는 최대 심박수의 약 50~70%가 가장 이상적인데요. 이는 나이에 따라 별도로 계산할 수 있습니다. 계산 방법은 ‘최대 심박수(220) – 본인 나이‘로 계산 할 수 있습니다. 예를 들어 본인 나이가 20이라면 220(최대 심박수) – 20(본인 나이) = 200bpm이 최대 심박수가 되고, 이의 50~70%인 100 ~ 140bpm이 적정 수준이라고 볼 수 있겠습니다.
자세
슬로우 조깅 효과를 높이기 위해서는 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 일단 상체는 자연스럽게 살짝 앞으로 기울인 상태(약 5도)에서 짧은 보폭으로 부드럽게 뛰면 되는데요. 이때 한 발 한 발이 지면에 닿는 시간은 짧아야 하며, 발 뒤꿈치가 아니라 발 볼(중간)과 발 앞 부분이 먼저 닿을 수 있도록 합니다. 팔은 가볍게 접은 채로 자연스럽게 흔들면 되고, 시선은 정면이나 약간 앞 바닥 쪽(약 3~5미터)을 바라보면서 달리면 되겠습니다.
※ 마무리
지금까지 슬로우 조깅 효과와 운동 방법 등에 대해 자세히 알아보았는데요. 운동은 내 수준에 맞게 꾸준히 하는 것이 가장 중요하니, 처음 달리기를 하시거나 관절이 걱정되시는 분들은 슬로우 조깅으로 천천히 단계를 높여가 보시기 바랍니다. 그럼 올바른 방법으로 운동하고, 건강 관리 잘하시길 바라요.