사람은 나이가 들면서 눈, 머리, 피부 등 신체 전반적으로 노화가 찾아옵니다. 목소리도 예외는 아닌데요. 목소리가 나오는 성대가 탄력을 잃으면 갈라지는 소리가 나거나 쉰 소리가 나기도 하죠. 그래서 이런 현상을 ‘노인성 후두증’ 또는 ‘노화성 발성장애’라고 부르기도 하는데요. 그러나 이런 변화는 꾸준한 발성 운동과 생활 습관 개선으로 충분히 예방하고 늦출 수 있습니다. 그럼 이번에는 목소리 노화 예방 운동 방법은 무엇인지 알아보고, 목소리 노화를 판단할 수 있는 자가 진단 방법도 간단히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 허밍 운동하기
허밍(Humming) 운동은 입을 다문 상태에서 “음~” 하는 소리를 내는 것인데, 코 속이 울리는 느낌이 나도록 소리 내면 됩니다. 이는 성대 긴장을 완화 시키는데 효과적이며, 성대 근육을 스트레칭 해주는 효과가 있는데요. 하루 한번 틈 날 때마다 약 5분 내외로 해주시면 좋습니다.
2. 혀 떨기 운동하기
이 운동은 혀를 입 천장에 살짝 대고 혀가 떨리도록 소리 내면 되는데요. 이때 소리는 “다라라라~”와 같은 소리가 나게 됩니다. 이는 성대의 탄력을 강화 시켜 접지력을 높여 줄 수 있는데요. 이 또한 하루 한번 정도 약 5분 내외로 하면 좋습니다. 참고로 이와 비슷한 운동으로는 ‘리핑(Lip trill) 사운드’가 있는데요. 이는 입술을 가볍게 닫고 입김을 불어 소리를 내면 되는데, 이때 소리는 “브르르르~”와 같은 소리가 납니다.
3. 후두 마사지하기
평소 목소리가 작아 목에 힘을 주고 말하는 분들은 ‘후두 마사지’를 해주는 것이 좋습니다. 이 마사지는 턱과 목젖 사이 부분을 양손이나 한손으로 잡고 손에 적당한 힘을 주어 피부를 쓸어 내리듯 마사지 해주면 되는데요. 이는 성대에 공기를 잘 통하게 해주어서 성대를 안정적인 상태로 만들어 줍니다.
4. 목 근육 스트레칭하기
이 스트레칭은 바른 자세로 앉거나 서서 목을 천천히 좌우로 돌려주고, 위아래로 기울여 주면서 목 주변 근육의 긴장을 완화 시켜준다는 느낌으로 가볍게 풀어주면 되는데요. 이는 성대를 진정 시키는 효과가 있습니다.
5. 충분한 물 섭취하기
충분한 수분 섭취는 성대 건강도 지켜주는데요. 통상 하루 물 섭취량은 1.5 ~ 2ℓ 이상을 권장하고 있습니다. 이는 성대 점막의 보습력을 높여주어, 성대를 보호하는 효과가 있는데요. 물은 한번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 것이 더 효과적 입니다. 참고로 실내에서는 가습기를 함께 활용해 주면 성대 보습 효과를 더욱 높여줄 수 있습니다.
6. 자극적인 음식 자제하기
성대에 자극을 주는 술이나 담배, 커피 등을 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 왜냐하면 술이나 커피는 이뇨작용을 통해 탈수를 유발하여 성대를 건조하게 만들 수 있고, 흡연은 성대 점막을 손상 시켜 노화를 가속화 시킬 수 있기 때문입니다. 만약 완전히 끊을 수 없다면 적당량을 섭취하시길 권해드리는데요. 성대에 무리가 가지 않는 하루 술 권장량은 약 소주 1~2잔, 맥주 약 200~300㎖, 와인 약 250㎖ 정도이며, 커피는 하루 약 1~2잔 정도입니다. 참고로 술이나 담배, 커피를 마신 후 물을 보충해 주면 건조해 지는 것을 어느 정도 막아 줄 수 있어요.
7. 충분한 수면 취하기
충분한 수면은 우리 몸의 건강을 회복하거나 향상 시키는데 반드시 필요한데요. 성대 역시 충분한 휴식과 수면은 후두 근육을 회복하는데 좋습니다.
▶ 목소리 노화 자가 진단 방법
만약 다음과 같은 증상이 있거나 지속된다면 이비인후과나 음성 클리닉에 방문해서 진료 받아 보시기 바랍니다.
- 목소리가 점점 가늘어지거나, 힘 없는 소리로 바뀌는 경우
- 말할 때 수시로 헛기침이 나오는 경우
- 쉰 목소리가 지속되는 경우 (약 1~2주 이상)
- 갈라지는 목소리가 계속되는 경우 (약 1~2주 이상)
※ 끝맺음
여기까지 목소리 노화 예방 운동 방법 및 자가 진단 방법에 대해 간단히 살펴보았는데요. 이제는 외모 뿐만이 아니라 예쁘고 멋진 목소리도 상대방에게 좋은 느낌을 주고, 신뢰를 얻을 수 있는 좋은 수단이 되는 만큼 잘 관리하셔서 항상 좋은 느낌을 풍기는 사람이 되시어 보시기 바랍니다. 특히 목을 주로 사용하시는 분들이라면 참고하셔서 건강한 목소리를 잘 관리해 보시기 바라요.