요즘은 어디나 엘리베이터, 에스컬레이터 등이 있어 계단 오를 일이 별로 없습니다. 그런데 계단 오르기가 우리 몸에 긍정적인 효과가 있다는 것으로 알려지면서 많은 분들이 실생활에서 틈틈이 계단 운동을 하고 계시는데요. 그래서 이번에는 계단 오르기 운동 효과 및 올바른 자세 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 바로 보실까요?
계단 오르기 운동 효과
- 하체 근력과 근지구력을 키워줍니다 : 계단을 오르면 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)은 물론 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육(둔근) 등을 모두 사용하게 됩니다. 특히 별다른 기구 없이 체중 만으로도 강도 높은 하체 운동을 할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.
- 심폐 지구력을 향상 시켜줍니다 : 계단 오르는 것은 단순한 걷기 보다 더 많은 근육을 동시에 사용하기 때문에 에너지 소모량이 큽니다. 또한 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육은 더 많은 산소와 에너지를 필요로 해서, 자연스럽게 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다.
- 코어 근육과 균형 감각을 키워줍니다 : 계단 오를 때나 내려갈 때도 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 복부, 허리, 엉덩이 등 주변 코어 근육들을 사용하게 됩니다. 이는 코어 힘을 길러줄 뿐만 아니라 균형 감각을 향상 시켜주는 효과도 있습니다.
- 체지방을 줄이는데 효과적 입니다 : 계단 오르기는 30분만 해도 약 300㎉ 정도를 소모할 수 있습니다. 이는 평지에서 걷는 효과보다 약 2배 이상의 수준인데요. 이에 다이어트에도 아주 좋은 운동으로 꼽힙니다.
- 뼈 건강에 도움이 됩니다 : 계단 오르기는 우리 체중을 활용한 운동이기 때문에, 뼈에도 적당한 자극을 주어 골격을 튼튼하게 합니다. 이에 골다공증 예방에도 효과적 입니다.
올바른 자세
- 등과 허리를 곧게 폅니다 : 허리가 굽은 채로 계단을 오르면 무릎 통증은 물론 허리 통증까지 유발할 수 있습니다. 이 자세를 유지하기 위해서는 시선을 앞으로 하는 것이 도움이 됩니다.
- 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 합니다 : 무릎이 발끝을 지나치게 나가면 관절에 부담이 될 수 있습니다.
- 발바닥 전체를 계단에 디딥니다 : 발끝만 디딜 경우 발목이나 종아리 등에 부담을 줄 수 있습니다.
- 호흡을 일정하게 유지합니다 : 숨을 편안하게 쉬면서 동일한 패턴으로 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어 2계단 마다 숨을 들이 마시고, 2계단 마다 내쉬는 식으로 진행하시면 됩니다.
운동 방법
처음부터 너무 무리하기 보다는 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들면 다음과 같아요.
- 1주차 : 약 10~15분 동안 1~5층 이내로 걷습니다.
- 2추차 : 약 15~20분 동안 5~10층 이내로 걷습니다.
- 3주차 : 약 30분 동안 10~20층 이내에서 걷습니다.
※ 마무리
지금까지 계단 오르기 운동 효과 및 올바른 자세에 대해 알아보았는데요. 앞서 살펴본 것처럼 처음부터 너무 무리한 운동은 오히려 몸을 상하게 할 수 있으니, 여러분 체력에 맞게 천천히 늘려가시기 바랍니다.